Из личного опыта каждый знает, как порой тяжело подниматься вверх по лестнице и как легко, перескакивая через две ступеньки, спускаться. Однако существует и противоположное мнение — якобы на спуск тратится больше энергии. Мы решили проверить, как обстоят дела на самом деле.

О пользе ходьбы по лестнице для похудения или поддержания формы пишут многочисленные сайты о здоровом образе жизни. Сообщается даже, что именно таким способом на заре своей карьеры добивалась идеальной фигуры Мадонна. Отмечается, что во время ходьбы по лестнице работают самые разные группы мышц — икроножные, передней и задней поверхности бедра, ягодиц, пресса и кора. Одни сайты рекомендуют только подъём, другие отмечают, что спуск не менее полезен, а некоторые указывают даже, что с точки зрения энергозатрат спускаться выгоднее, чем подниматься.

Ходьба по лестнице как вверх, так и вниз, действительно, достаточно энергозатратное действие. В современных моделях фитнес-браслетов, отслеживающих активность, часто встречается пункт «пройденные пролёты». Каждая преодолённая ступенька сжигает примерно 0,17 ккал. Американский совет по физическим упражнениям позволяет посчитать, сколько калорий будет потрачено при ходьбе по лестнице в зависимости от веса человека и времени упражнения. Например, если человек весом в 50 кг потратит на ходьбу по лестнице полчаса, то израсходует 199 ккал, а это лишь немногим меньше, чем содержится в 100 г пломбира без добавок. Для сравнения, полчаса игры в футбол или теннис потребуют от него меньше калорий (174 и 149 ккал соответственно).

Логическое обоснование, почему спуск может быть не менее полезным, чем подъём, действительно есть. Дело в том, что ходьба вниз — это пример так называемых эксцентрических упражнений, то есть таких, когда задействованные в активности мышцы удлиняются. В противоположность эксцентрическим существуют концентрические упражнения, когда мышцы сокращаются. Например, при проработке бицепса с гантелей сгибание руки — это концентрическое сокращение мышцы, а разгибание — эксцентрическое. В отличие от ходьбы вверх и вниз по лестнице, уже мало кто скажет, что разгибать руку с гантелей сильно легче, чем сгибать её. Ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует включать эксцентрические упражнения в регулярные тренировки, отмечая, что они «оптимизируют увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений».

Группа учёных из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и Национального тайваньского педагогического университета решили окончательно прояснить, что полезнее для здоровья — спускаться по лестнице или подниматься. В 2017 году они набрали группу из 30 женщин в возрасте от 60 лет, имеющих лишний вес. На протяжении 12 недель половина добровольцев спускалась пешком с шестого этажа, а поднималась с помощью лифта. Второй группе повезло меньше — они поднимались по лестнице, а спускались на лифте. В первую неделю требовалось подняться или спуститься всего два раза в неделю, но постепенно нагрузку увеличивали. Учёные анализировали целый ряд параметров здоровья: содержание холестерина и инсулина в крови, артериальное давление, минеральную плотность костной ткани, максимальную изометрическую силу сокращения колена. Ведущий исследователь Казунори Носака отметил, что у спускавшейся группы «был значительно более низкий уровень сахара в крови и инсулина, улучшены показатели теста на толерантность к глюкозе, снижено содержание триглицеридов и липопротеинов низкой плотности ("плохой холестерин"), а липопротеины высокой плотности ("хороший холестерин") повысились». Всё это свидетельствовало о том, что спуск в целом оздоровил организм и снизил риск диабета. Группа поднимавшихся при этом также улучшила свои показатели здоровья по сравнению с теми, что были у них до начала эксперимента, однако не настолько значимо. В целом учёные отметили, что спуск по лестнице полезнее для улучшения здоровья и физической формы.

Тони Кей, профессор биомеханики из Университета Нортгемтона, объясняет механику процесса эксцентрических упражнений. На меньшее количество мышечных волокон приходится большее воздействие силы, это приводит к микроповреждениям этих мышц. Уже после окончания тренировки организм расходует силы, чтобы восстановить эти микроповреждения. Таким образом, несмотря на то что во время самого подъёма сжигается больше калорий, суммарно спуск по лестнице и восстановление организма после него — более энергозатратный процесс для организма. По его подсчётам, ускорение обмена веществ, происходящее после 30-минутной эксцентрической тренировки, может длиться до 72 часов, всё это время организм будет активно потреблять калории, даже находясь в состоянии покоя.

Помимо преимуществ для физического здоровья, спуск может способствовать и ментальному здоровью. Казунори Носака, ведущий специалист из процитированного выше исследования, отметил, что во время спуска мозг испытывает более серьёзную нагрузку, так как нужно лучше контролировать мышцы. Предположительно, это может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера. Его гипотеза выстроена не на пустом месте: существует немало доказательств того, что физическая активность замедляет скорость прогрессирования этих заболеваний.

Таким образом, собственные ощущения от ходьбы по лестницам вводят нас в заблуждение. На самом деле спуск более энергозатратен для организма и в целом полезнее для здоровья, чем подъём. Особенно хорошо спуск по лестнице работает для профилактики диабета и для снижения «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может защитить от целого ряда заболеваний.

Изображение на обложке: Photo by form PxHere