Правда ли, что от макарон не толстеют?

Материал обновлён ↓

Существует мнение, что пасту можно есть без ущерба для фигуры даже тем, кто пытается похудеть и сидит на диете. Мы решили проверить, так ли это.

О том, что пасту необязательно исключать из рациона даже при соблюдении диеты для снижения веса, пишут СМИ («Комсомольская правда», «Аргументы и факты», Marie Claire, «Чемпионат», «Телепрограмма» и др.), хотя некоторые и уточняют, что это касается только «правильных» макарон. Аналогичное мнение можно встретить на порталах о здоровом образе жизни, питании и Италии — стране, с которой паста ассоциируется в первую очередь. Интернет-пользователи обсуждают влияние макарон на фигуру в соцсетях, на блог-платформах, форумах и сервисах вопросов и ответов.

Хотя макароны очень популярны в Италии, жители этой страны в среднем стройнее остальных европейцев. Так, за 2022 год каждый итальянец в среднем съел около 23 кг макаронных изделий — страна стала мировым лидером по потреблению этого продукта. По данным онлайн-опроса, проведённого среди итальянцев в 2022–2023 годах аналитической платформой Statista, 80% респондентов назвали пасту среди регулярно употребляемых ими продуктов питания (наравне с фруктами и овощами). При этом, по данным Евростата за 2019 год, доля взрослых итальянцев с индексом массы тела больше 25, свидетельствующим о наличии лишнего веса, была одной из самых низких в Европе — 46% (для сравнения, среднее значение по ЕС — 53%).

Виды макаронных изделий исчисляются едва ли не сотнями. Они различаются по размеру, форме, цвету, составу и другим критериям. Например, компания Barilla — один из крупнейших в мире производителей макарон — предлагает около 80 видов пасты. А есть ещё многочисленные виды лапши — от гречневой и рисовой до японской ширатаки, калорийность которой близка к нулю. Влияние тех или иных разновидностей лапши на набор лишнего веса — это тема для отдельного разбора, этот же будет посвящён именно макаронам.

В состав классической итальянской пасты входит только мука из твёрдых сортов пшеницы и вода, хотя в домашние варианты часто добавляют яйца. В России, как и во многих других странах, нет таких строгих стандартов относительно муки, используемой для изготовления макарон. По ГОСТу допустимо содержание до 15% муки из мягких сортов пшеницы, однако в магазинах встречаются макаронные изделия и более низкого качества, где этот процент существенно выше. У макарон из твёрдых сортов низкий гликемический индекс (ГИ) — 47, тогда как у тех, что сделаны из мягких, — 68. ГИ — это показатель того, как быстро сахар из употреблённой пищи поступает в кровь. Чем быстрее это происходит, тем быстрее организм в ответ вырабатывает инсулин, который, в свою очередь, вызывает резкое падение уровня сахара в крови, а это приводит к чувству голода. Если ГИ в еде низкий (до 55), эти процессы протекают постепенно, а значит, человек дольше остаётся сытым и с меньшей вероятностью переедает. Высоким считается индекс больше 70, мягкие сорта пшеницы близки к этому показателю, поэтому с точки зрения диеты стоит выбирать именно те макароны, что изготовлены из твёрдых сортов. Кроме того, в них больше клетчатки, которая также позволяет дольше сохранять чувство сытости. 

По данным министерства сельского хозяйства США, в 100 г спагетти, приготовленных без добавления соли и других ингредиентов, содержится 158 ккал. Рекомендованная норма потребления калорий, позволяющая поддерживать здоровый вес, для женщин составляет 2000 ккал, а для мужчин — 2500 ккал в день, хотя этот показатель сильно зависит от физической активности (и, как следствие, расхода калорий) конкретного человека. Таком образом, даже если съесть на обед порцию спагетти в 250 г (или 395 ккал), это вполне впишется в диету и не станет поводом сильно урезать рацион в другие приёмы пищи. Другой вопрос, что речь в данном случае идёт просто о варёных макаронах без каких-либо добавок. Если же говорить о тех блюдах, что обычно подают в итальянских ресторанах, показатель калорийности может быть совсем иным. Так, например, в популярной пасте карбонара может содержаться и 350, и 400 ккал на 100 г — всё зависит от конкретного рецепта и калорийности используемых для соуса ингредиентов. Порция такой пасты весом в 250 г может «отъесть» половину дневной нормы калорий, а значит, вероятность превысить её по итогам суток, не отказываясь от других приёмов пищи, возрастает. То же самое касается и пасты с начинкой, например равиоли — от того, что внутри, зависит и калорийность.

Как уже говорилось выше, Италия — лидер по потреблению макарон, поэтому неудивительно, что итальянские специалисты уже задавались вопросом, связаны ли употребление макарон и лишний вес. В 2016 году группа учёных изучила данные более 14 000 человек старше 35 лет из региона Молизе. Они приняли участие в исследовании, которое было посвящено оценке факторов риска, связанных с хроническими заболеваниями, в том числе с ожирением. Также были проанализированы данные почти 9000 участников старше 18 лет со всей страны, взятые из Итальянского исследования питания и здоровья, проводившегося с помощью телефонного опроса. Выяснилось, что среди любителей макарон было меньше людей с лишним весом и другими признаками ожирения. 

В 2019 году другая группа итальянских исследователей оценила потребление макарон людьми с диабетом 2-го типа и его взаимосвязь с уровнем глюкозы, показателями ожирения и основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для оценки использовались данные 2562 человек от 5 до 75 лет, ранее принимавших участие в клиническом исследовании TOSCA.IT по изучению влияния сахароснижающих препаратов на сердечно-сосудистые заболевания.  Учёные выяснили, что при употреблении макаронных изделий в пределах, не превышающих рекомендуемую норму углеводов, увеличения веса и других показателей ожирения (например, обхвата талии и бёдер) не наблюдалось. По советам специалистов, в общем случае углеводы должны занимать 45–65% дневного рациона, то есть при диете в 2000 ккал в день их можно съесть 225–325 г (в 100 г приготовленной пасты — 30,9 г углеводов). 

Изучали эту тему и исследователи из других стран. Так, в 2017 году канадские учёные провели метаанализ существующих научных работ о связи между постоянным потреблением пасты и ожирением. Учёные пришли к выводу, что макароны не только не способствовали набору веса, но даже помогали похудеть людям, сидящим на диете с низким ГИ. Однако учёные отметили, что влияние макаронных изделий в контексте других диет ещё предстоит изучить.

Таким образом, данные научных исследований говорят о том, что употребление макарон не приводит к набору лишнего веса. Об этом свидетельствует и статистика из Италии: эта страна — лидер по употреблению пасты, но доля людей с лишним весом там ниже, чем в среднем в ЕС. В целом макароны из твёрдых сортов пшеницы (а в Италии пасту преимущественно делают именно из таких) вправду можно считать диетическим продуктом: у них низкий гликемический индекс, невысокая калорийность, в них много клетчатки. В магазинах встречаются и макароны из мягких сортов пшеницы, которые не могут похвастаться такими диетическими качествами, поэтому стоит внимательно читать, что написано на упаковке. Кроме того, макароны обычно употребляют в качестве гарнира или с различными соусами, поэтому важно учитывать и калорийность других продуктов в готовом блюде. Например, популярную пасту карбонара едва ли можно считать диетическим блюдом, даже если она приготовлена из «правильных» макарон.

Исправление от 14.10.23: Во фрагменте текста об исследовании итальянских учёных 2019 года исправлена информация о рекомендациях диетологов: при диете в 2000 калорий допустимо употребление 225-325 г непосредственно углеводов, а не пасты (в её составе помимо углеводов есть и множество других веществ). Добавлено уточнение, сколько углеводов содержится в макаронах. Предыдущая версия разбора доступна по ссылке.

Фото на обложке: pexels.com

Почитать по теме:

1. National Pasta Association. Pasta recipes under 300 calories
2. National Pasta Association. What you need to know about pasta and health
3. Роспотребнадзор. Как правильно выбрать макаронные изделия?
4. Говорила ли Софи Лорен: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти»?