Правда ли, что яйца повышают холестерин?

Существует мнение, что куриные яйца есть вредно, так как они содержат большое количество холестерина. Мы решили проверить, есть ли основание у этих опасений.

Информацию о том, что яйцо — это «холестериновая бомба», можно найти в женских журналах. В блогах о правильном питании пишут о том, что они способствуют повышению уровня холестерина. В спортивных изданиях советуют ограничить употребление яиц, если холестерин у человека уже повышен. А на некоторых сайтах о еде утверждается, что это «очень вредный продукт». Вопросом, вредны ли яйца, задаются авторы многих научно-популярных, кулинарных и глянцевых изданий, а также порталов, посвящённых здоровому образу жизни. В некоторых СМИ предостерегают от употребления яиц без тепловой обработки, якобы так они сильнее повышают холестерин.

Яйца — один из самых доступных источников белка. Кроме того, в них содержится множество других полезных микроэлементов: омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин и др. Помимо этого, в желтках яиц действительно содержится большое количество холестерина.

Высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний и инсультов. Однако не весь холестерин одинаково вреден. Учёные различают два типа этого вещества:

• ЛПНП (липопротеин низкой плотности), который ещё называют плохим холестерином. Он составляет большую часть холестерина в организме. Именно он накапливается на стенках сосудов и повышает риск заболеваний;
• ЛПВП (липопротеин высокой плотности), или хороший холестерин. Он переносит холестерин в печень, которая затем вымывает его из организма. Высокий уровень такого холестерина, наоборот, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Так как хороший холестерин способствует выведению плохого, то важно не общее содержание в крови этого вещества, а правильное соотношение его двух видов. Именно этот фактор и определяет высокий или низкий уровень холестерина.

Холестерин на 80% вырабатывается нашей печенью и кишечником и лишь на 20% поступает в организм из пищи. На выработку плохого холестерина и снижение хорошего по большей части влияют насыщенные жиры и трансжиры в пище, а вовсе не диетический (то есть поступающий из пищи) холестерин. Именно их, в отличие от яиц, обычно советуют избегать медицинские организации. Такие жиры содержатся в хлебобулочных и кондитерских изделиях, чипсах, фастфуде, жареных продуктах.

Тем не менее достаточно долго бытовало мнение: раз в яйцах содержится холестерин, то они вредны и их желательно исключить из рациона. В связи с этим было проведено множество исследований, большая часть которых не выявила значительной взаимосвязи между употреблением яиц в разумных количествах (один-два в день) и уровнем холестерина в крови. Эксперты Гарвардской медицинской школы, ссылаясь на собственные исследования и наблюдения за пациентами, также утверждают, что употребление одного яйца в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2015 году команда австралийских учёных провела трёхмесячное исследование, в ходе которого 140 участников разделились на две группы: одна употребляла по два яйца шесть раз в неделю, а другая — менее чем по два яйца в неделю. В результате значимых различий в липидном профиле (комплекс показателей — уровни ЛПВП, ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов в крови) участников выявлено не было.

К такому же выводу пришли китайские исследователи, которые в течение нескольких лет вели наблюдения за рационом более 7000 жителей Китая. Разницы в состоянии артерий между теми, кто употреблял много яиц, и теми, кто почти не ел их, обнаружено не было. Кроме того, оказалось, что умеренное употребление яиц (около трех-четырех в неделю) благотворно влияет на здоровье артерий.

Американские учёные, которые в 2020 году провели метаанализ современных научных исследований на эту тему, тоже пришли к выводу: нет серьёзных доказательств того, что яйца в рационе повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. При этом они отмечают, что необходимы дополнительные исследования эффекта употребления яиц для людей с сахарным диабетом.

Подобные изыскания проводились и во время Корейского национального исследования здоровья и питания в 2012–2016 годах. Оказалось, что диетический холестерин серьёзно не влиял на уровень холестерина в крови.

Участники 13-недельного эксперимента Департамента пищевых наук Университета Коннектикута употребляли по три яйца в день. В результате исследователи не зарегистрировали у них изменений соотношения ЛПНП / ЛПВП, ключевого показателя, влияющего на риск сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе ещё одного эксперимента того же самого Департамента пищевых наук участников разделили на две группы и давали им на завтрак либо овсянку, либо два яйца. Через четыре недели такого питания соотношение ЛПНП / ЛПВП у участников обеих групп осталось без изменений. Учёные из Дании пришли к выводу, что генетика, рацион питания в целом и физическая активность в большей степени влияют на вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, чем яйца.

Одно из крупнейших международных исследований, которое охватывало 177 000 человек из 50 стран, также не выявило каких-либо доказательств взаимосвязи употребления яиц с рисками сердечно-сосудистых заболеваний, липидным профилем крови или причинами смерти.

Существуют, однако, исследования, результаты которых говорят не в пользу яиц. Так, например, американское исследование рациона женщин преклонного возраста, их состояния здоровья и причин смерти (исследование охватывало почти 19 лет) выявило, что те, кто ел по одному яйцу в день или больше, были более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто ел менее одного яйца в неделю. При этом учёные определяют риск как умеренно высокий.

Китайские исследователи также опубликовали результаты другого многолетнего наблюдения за более чем 500 000 жителей США. Исследование началось в 1995 году, когда были набраны участники возрастом от 50 до 71 года, и закончилось в 2011 году. Те, кто указывал в своём дневнике питания, что часто употреблял яйца, были более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Американские учёные в ходе ещё одного многолетнего исследования, средний возраст участников которого на момент начала наблюдений составлял 51 год, установили, что каждые дополнительные 300 мг диетического холестерина значительно повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи действительно рекомендуют не употреблять в пищу более 300 мг холестерина в день (для сравнения, в одном крупном яйце — 185 мг).

Японские исследователи, которые изучали рацион питания своих соотечественников, не выявили никакой взаимосвязи между употреблением умеренного количества яиц и уровнем холестерина, хотя и отмечают, что по сравнению с американцами японцы в целом употребляют меньше пищи, содержащей или влияющей на выработку холестерина, поэтому у них есть некоторая фора.

Некоторое повышение риска ишемической болезни сердца при употреблении одного яйца ежедневно показало ещё одно американское исследование, проводимое среди ветеранов США, средний возраст которых был 64,4 года. Как можно заметить, в большинстве исследований, где была выявлена взаимосвязь между употреблением яиц, уровнем холестерина и риском болезней сердца, принимали участие пожилые люди, которые, по-видимому, находятся в группе риска. Ещё одна группа риска — люди с диабетом второго типа.

Национальный фонд сердца Новой Зеландии рекомендует людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям употреблять не более шести яиц в неделю (это количество, по мнению экспертов, не должно оказывать серьёзного влияния на здоровье), для здоровых людей отдельных рекомендаций по количеству нет, но указано, что яйца могут быть включены в диету. Американская кардиологическая ассоциация также считает вполне безопасным употребление одного яйца в день.

При этом врачи напоминают, что важно следить за тем, как вы готовите яйца и с чем их употребляете. Так, жаренная на масле яичница с беконом и хлебом с маслом действительно может серьёзно повлиять на уровень холестерина, но совсем не за счёт его содержания в яйцах.

Таким образом, большая часть исследователей сходится на том, что молодые здоровые люди могут употреблять одно-два яйца в день без каких бы то ни было последствий для уровня холестерина. Тем не менее стоит следить за своим рационом: если вы употребляете много других продуктов, содержащих холестерин или способствующих его выработке, возможно, стоит сократить количество яиц в диете. Не в последнюю очередь это касается тех продуктов, которые традиционно употребляются на завтрак вместе с яйцами: бекона, масла, хлеба. Людям, у которых есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабетикам, пожилым стоит быть аккуратнее в потреблении яиц, так как, согласно некоторым исследованиям, на здоровье этих групп оно может оказать негативное воздействие. При этом яйца — полезный и питательный продукт, поэтому полностью отказываться от них не стоит.

Полуправда

Что означают наши вердикты?

Почитать по теме:

1. Правда ли, что, если есть много сладкого, разовьётся сахарный диабет?
2. Правда ли, что употребление сои вредно для здоровья?
3. Правда ли, что употребление соли вредно?