Диета, предусматривающая отказ от продуктов животного происхождения, становится всё более и более популярной, и некоторые её последователи утверждают, что она обеспечивает их всеми необходимыми питательными веществами. Мы решили проверить, так ли это.
О том, что, придерживаясь вегетарианской диеты, человек может получить из пищи все необходимые микроэлементы, пишут на порталах, посвящённых йоге, на сайтах производителей вегетарианских продуктов и ресторанов, предлагающих в том числе и такой вариант меню. На веганских ресурсах утверждается, что это «самое здоровое питание», в то время как диеты, включающие мясо, страшно вредны как для окружающей среды, так и для самого человека.
Прежде всего необходимо разобраться, что такое вегетарианство и веганство. Вегетарианство, по сути, это просто отказ от мяса и иногда некоторых других продуктов. Часто следование этим принципам тесно связано с религиозными причинами — например, в Индии, где распространены буддизм, джайнизм и другие религии, подразумевающие ахимсу — принцип непричинения вреда любому живому существу. По разным оценкам, от 20% до 37% населения Индии придерживаются вегетарианского или веганского питания. Веганство — это не просто диета, а целая этическая система, включающая в себя отказ как от продуктов животного происхождения, так и от одежды из натуральной кожи, развлечений, где могут страдать животные (например, цирка или корриды), косметики, которая испытывается на животных, и многого другого.
Наш разбор посвящён именно системе питания, поэтому термины «вегетарианство» и «веганство» мы далее будем использовать именно в этом смысле. Растительные диеты делятся на множество подтипов по принципу ограничения в питании:
- веганство — отказ от любых продуктов животного происхождения, в том числе молока, яиц, мёда и т. д.;
- лакто- и ововегетарианство (обычно называется просто вегетарианством, далее для простоты мы тоже будем так называть этот тип диеты) — отказ от мяса, птицы и рыбы, употребление молока и яиц допустимо;
- квазивегетарианство — помимо молока и яиц, допустимо употребление рыбы и птицы;
- пескетарианство — кроме продуктов растительного происхождения, допустимо употребление рыбы;
- сыроедение — употреблять можно лишь растительные продукты без термической обработки;
- фрукторианство — допустимо употребление только тех растительных продуктов, получение или производство которых не приводят к гибели растений (например, сорвать яблоко можно, поскольку это не вредит дереву, а вот есть картофель нельзя, поскольку при его выкапывании всё растение погибает).
Большинство споров вокруг вегетарианства разгорается из-за неосведомлённости людей о том, какие питательные вещества и откуда можно получить. Главный аргумент противников такого питания состоит в том, что без употребления мяса в организм не попадут белок и незаменимые аминокислоты (те, которые человек не может выработать самостоятельно), необходимые для жизнедеятельности. Однако на самом деле белок можно получить и из растительной пищи — орехов, сои, бобовых и т. д. Диетологи считают, что вегетарианцы получают достаточное количество белка, в то время как «всеядные» с ним как раз перебарщивают, что может иметь свои неблагоприятные последствия. Точно так же при разнообразной вегетарианской диете нет и проблем с аминокислотами.
Ещё одна проблема, с которой могут столкнуться вегетарианцы, — это недостаток железа. Оно содержится и в растительных продуктах, однако усваивается из них в 1,8 раза хуже, чем из мяса. А значит, тем, кто придерживается вегетарианской диеты, нужно употреблять железосодержащие продукты в гораздо большем количестве, чем мясоедам. При этом, если сочетать употребление «растительного» железа с витамином С, его усвояемость повышается.
Американская ассоциация диетологов и профессиональное объединение диетологов Канады, проведя многочисленные исследования, пришли к выводу, что сбалансированная и грамотно составленная вегетарианская диета — это здоровая и полноценная альтернатива обычному питанию.
Веганство, однако, сопряжено с большим количеством рисков. Так, например, не употребляя молочные продукты, сторонники такой диеты получают значительно меньше кальция, что может привести к хрупкости костей. Кальций содержится и в растительных продуктах, однако усваивается он хуже, поэтому, как и в случае с железом, съедать их нужно довольно много.
Ещё один микроэлемент в группе риска — йод. Человек в основном получает его из йодированной соли, морепродуктов и обогащённого молока. Содержится он и в морских водорослях, поэтому веганам нужно употреблять их в количестве, достаточном для того, чтобы компенсировать отсутствие других источников.
Самая большая проблема веганской диеты — это витамин B12. Его невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи, а он тем временем необходим для образования эритроцитов, синтеза ДНК, метаболизма гомоцистеина (серосодержащей аминокислоты в клетках организма человека), миелинизации (покрытия нервных клеток защитным слоем) и функционирования центральной нервной системы. Исследования показывают, что у 60% сторонников растительной диеты (авторы не делят их на веганов и вегетарианцев) содержание B12 в организме близко к критически низкому. Поэтому единственный выход для веганов — принимать этот витамин в виде таблеток или употреблять продукты, искусственно им обогащённые.
Примерно так же ситуация обстоит и с витамином D — особенно актуальна проблема для тех, кто живёт в северных широтах. Этот витамин вырабатывается в организме при нахождении на солнце, однако в северных странах — например, Норвегии, Финляндии и значительной части России — солнечных дней мало. Недостаток можно восполнить благодаря животной пище (жирные сорта рыбы, яйца, молоко), но вот в растительных продуктах витамин D не содержится. Поэтому для его получения веганам также приходится обращаться к пищевым добавкам. Хотя стоит отметить, что питание — всё-таки не основной путь получения витамина D.
Если принимать витамины и восполнять нехватку питательных веществ, можно быть веганом без какого-либо ущерба для здоровья, однако в Германии такая диета всё же не рекомендуется детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам — информация об этом есть на сайте правительства страны со ссылкой на Немецкое общество питания.
При этом, несмотря на все риски растительного питания, учёные считают, что у него есть и преимущества. Так, вегетарианцы реже страдают от ожирения и повышенного холестерина, а также менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и даже некоторым видам рака. Так как многие приходят к вегетарианству и веганству осознанно, эти люди в целом склонны больше заботиться о своём здоровье, отказываться от вредных привычек, следить за питанием, поэтому их рацион может быть даже более разнообразным и полноценным, чем у мясоедов.
Таким образом, вегетарианская диета может быть полноценной и обеспечивать человека всеми необходимыми питательными веществами, с этим согласны многие ведущие медицинские организации. Что касается более строгих диет — веганства и его крайних проявлений вроде фрукторианства, то тут без пищевых добавок и витаминов в таблетках не обойтись. Тем не менее есть у грамотно составленных растительных диет и свои плюсы для здоровья.
Полуправда
Почитать по теме:
- Правда ли, что шпинат содержит исключительное количество железа?
- Правда ли, что раздельное питание — эффективный способ похудения?
- Правда ли, что обезжиренные продукты эффективны при похудении?
Интересное по теме: Без рубрики
Правда ли, что командующий войсками химзащиты РФ назвал мРНК-вакцины биологическим оружием?
В середине марта 2023 года в СМИ распространилась информация, что начальник войск радиационной, химической и биологической защиты РФ генерал-лейтенант Игорь Кириллов обвинил США в том, что разрабатываемые там мРНК-вакцины — это биологическое оружие. Мы решили проверить, правда ли военачальник заявлял подобное.
Правда ли, что если есть яблоки с косточками, то можно отравиться?
Считается, что косточки яблок настолько ядовиты, что, если съесть фрукт вместе с ними, можно получить тяжёлое отравление. Мы решили проверить, действительно ли косточки этих плодов такие опасные.
Правда ли, что многодетные матери живут дольше?
В начале марта 2023 года российские СМИ растиражировали слова эксперта Минздрава РФ, которая заявила, что продолжительность жизни женщины увеличивается, если она рожает много детей. Мы решили проверить, подтверждается ли такое высказывание научными данными.
