Правда ли, что вегетарианская диета позволяет получать все необходимые питательные вещества?

Диета, предусматривающая отказ от продуктов животного происхождения, становится всё более и более популярной, и некоторые её последователи утверждают, что она обеспечивает их всеми необходимыми питательными веществами. Мы решили проверить, так ли это.

О том, что, придерживаясь вегетарианской диеты, человек может получить из пищи все необходимые микроэлементы, пишут на порталах, посвящённых йоге, на сайтах производителей вегетарианских продуктов и ресторанов, предлагающих в том числе и такой вариант меню. На веганских ресурсах утверждается, что это «самое здоровое питание», в то время как диеты, включающие мясо, страшно вредны как для окружающей среды, так и для самого человека.

Прежде всего необходимо разобраться, что такое вегетарианство и веганство. Вегетарианство, по сути, это просто отказ от мяса и иногда некоторых других продуктов. Часто следование этим принципам тесно связано с религиозными причинами — например, в Индии, где распространены буддизм, джайнизм и другие религии, подразумевающие ахимсу — принцип непричинения вреда любому живому существу. По разным оценкам, от 20% до 37% населения Индии придерживаются вегетарианского или веганского питания. Веганство — это не просто диета, а целая этическая система, включающая в себя отказ как от продуктов животного происхождения, так и от одежды из натуральной кожи, развлечений, где могут страдать животные (например, цирка или корриды), косметики, которая испытывается на животных, и многого другого.

Наш разбор посвящён именно системе питания, поэтому термины «вегетарианство» и «веганство» мы далее будем использовать именно в этом смысле. Растительные диеты делятся на множество подтипов по принципу ограничения в питании:

• веганство — отказ от любых продуктов животного происхождения, в том числе молока, яиц, мёда и т. д.;
• лакто- и ововегетарианство (обычно называется просто вегетарианством, далее для простоты мы тоже будем так называть этот тип диеты) — отказ от мяса, птицы и рыбы, употребление молока и яиц допустимо;
• квазивегетарианство — помимо молока и яиц, допустимо употребление рыбы и птицы;
• пескетарианство — кроме продуктов растительного происхождения, допустимо употребление рыбы;
• сыроедение — употреблять можно лишь растительные продукты без термической обработки;
• фрукторианство — допустимо употребление только тех растительных продуктов, получение или производство которых не приводят к гибели растений (например, сорвать яблоко можно, поскольку это не вредит дереву, а вот есть картофель нельзя, поскольку при его выкапывании всё растение погибает).

Большинство споров вокруг вегетарианства разгорается из-за неосведомлённости людей о том, какие питательные вещества и откуда можно получить. Главный аргумент противников такого питания состоит в том, что без употребления мяса в организм не попадут белок и незаменимые аминокислоты (те, которые человек не может выработать самостоятельно), необходимые для жизнедеятельности. Однако на самом деле белок можно получить и из растительной пищи — орехов, сои, бобовых и т. д. Диетологи считают, что вегетарианцы получают достаточное количество белка, в то время как «всеядные» с ним как раз перебарщивают, что может иметь свои неблагоприятные последствия. Точно так же при разнообразной вегетарианской диете нет и проблем с аминокислотами.

Ещё одна проблема, с которой могут столкнуться вегетарианцы, — это недостаток железа. Оно содержится и в растительных продуктах, однако усваивается из них в 1,8 раза хуже, чем из мяса. А значит, тем, кто придерживается вегетарианской диеты, нужно употреблять железосодержащие продукты в гораздо большем количестве, чем мясоедам. При этом, если сочетать употребление «растительного» железа с витамином С, его усвояемость повышается.

Американская ассоциация диетологов и профессиональное объединение диетологов Канады, проведя многочисленные исследования, пришли к выводу, что сбалансированная и грамотно составленная вегетарианская диета — это здоровая и полноценная альтернатива обычному питанию.

Веганство, однако, сопряжено с большим количеством рисков. Так, например, не употребляя молочные продукты, сторонники такой диеты получают значительно меньше кальция, что может привести к хрупкости костей. Кальций содержится и в растительных продуктах, однако усваивается он хуже, поэтому, как и в случае с железом, съедать их нужно довольно много.

Ещё один микроэлемент в группе риска — йод. Человек в основном получает его из йодированной соли, морепродуктов и обогащённого молока. Содержится он и в морских водорослях, поэтому веганам нужно употреблять их в количестве, достаточном для того, чтобы компенсировать отсутствие других источников.

Самая большая проблема веганской диеты — это витамин B12. Его невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи, а он тем временем необходим для образования эритроцитов, синтеза ДНК, метаболизма гомоцистеина (серосодержащей аминокислоты в клетках организма человека), миелинизации (покрытия нервных клеток защитным слоем) и функционирования центральной нервной системы. Исследования показывают, что у 60% сторонников растительной диеты (авторы не делят их на веганов и вегетарианцев) содержание B12 в организме близко к критически низкому. Поэтому единственный выход для веганов — принимать этот витамин в виде таблеток или употреблять продукты, искусственно им обогащённые.

Примерно так же ситуация обстоит и с витамином D — особенно актуальна проблема для тех, кто живёт в северных широтах. Этот витамин вырабатывается в организме при нахождении на солнце, однако в северных странах — например, Норвегии, Финляндии и значительной части России — солнечных дней мало. Недостаток можно восполнить благодаря животной пище (жирные сорта рыбы, яйца, молоко), но вот в растительных продуктах витамин D не содержится. Поэтому для его получения веганам также приходится обращаться к пищевым добавкам. Хотя стоит отметить, что питание — всё-таки не основной путь получения витамина D.

Если принимать витамины и восполнять нехватку питательных веществ, можно быть веганом без какого-либо ущерба для здоровья, однако в Германии такая диета всё же не рекомендуется детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам — информация об этом есть на сайте правительства страны со ссылкой на Немецкое общество питания.

При этом, несмотря на все риски растительного питания, учёные считают, что у него есть и преимущества. Так, вегетарианцы реже страдают от ожирения и повышенного холестерина, а также менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и даже некоторым видам рака. Так как многие приходят к вегетарианству и веганству осознанно, эти люди в целом склонны больше заботиться о своём здоровье, отказываться от вредных привычек, следить за питанием, поэтому их рацион может быть даже более разнообразным и полноценным, чем у мясоедов.

Таким образом, вегетарианская диета может быть полноценной и обеспечивать человека всеми необходимыми питательными веществами, с этим согласны многие ведущие медицинские организации. Что касается более строгих диет — веганства и его крайних проявлений вроде фрукторианства, то тут без пищевых добавок и витаминов в таблетках не обойтись. Тем не менее есть у грамотно составленных растительных диет и свои плюсы для здоровья.

Полуправда

Что означают наши вердикты?

Почитать по теме:

1. Правда ли, что шпинат содержит исключительное количество железа?
2. Правда ли, что раздельное питание — эффективный способ похудения?
3. Правда ли, что обезжиренные продукты эффективны при похудении?