Правда ли, что фруктовые соки так же вредны, как и сладкая газировка?

Существует мнение, что из-за высокого содержания сахара соки не только не полезны, но даже могут нанести здоровью такой же вред, как и газированные напитки. Мы решили проверить, так ли это.

О том, что регулярное употребление соков вредит организму человека ничуть не меньше, чем газировка, сообщали как новостные СМИ (например, телеканал «Мир» и радио «Комсомольская правда»), так и глянцевые издания («Правила жизни», Men’s Life, Elle, Marie Claire и др.). Такую информацию можно встретить на научно-популярных и развлекательных порталах, а также на ресурсах, посвящённых напиткам, питанию и здоровому образу жизни в целом. Пытаются разобраться в ситуации сайты, специализирующиеся на контроле качества товаров и услуг. Интернет-пользователи также интересуются, что вреднее — газировка или сок.

Большая часть претензий к фруктовым сокам — в высоком содержании в них сахара. По данным министерства сельского хозяйства США, в стакане апельсинового сока объёмом 250 мл содержится 20 г сахара, грейпфрутового — 22 г, яблочного и ананасового — около 25 г, гранатового — 31 г. Причём здесь и далее речь идёт только о 100-процентных соках, а не о фруктовых напитках или напитках со вкусом или ароматом фруктов. Овощные соки в плане содержания сахара «безобиднее»: например, в стакане морковного и томатного сока всего 9 г и 6 г соответственно. Для сравнения, в стакане кока-колы содержится около 26 г сахара, примерно столько же, сколько в популярных видах фруктовых соков, поэтому их сравнение со сладкой газировкой имеет под собой основания. По калорийности эти напитки тоже примерно одинаковы: в 100 мл кока-колы — 42 ккал, в том же объёме популярных соков — от 39 до 53 ккал.

При этом ВОЗ настоятельно рекомендует взрослому человеку употреблять в день не более 50 г сахара — это примерно 200 ккал, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы в 2000 ккал. А лучше, отмечают эксперты ВОЗ, ещё меньше — около 25 г. Получается, что всего один стакан сока «закрывает» половину от суточного максимума употребления сахара, рекомендуемого ВОЗ. Эксперты Американской кардиологической ассоциации в этом вопросе ещё строже: они советуют мужчинам придерживаться максимума в 36 г, а женщинам — в 25 г сахара в день. То есть один стакан, например, гранатового сока для женщин — уже слишком много (и это без учёта сахара, который люди получают из других продуктов питания). Специалисты Гарвардской медицинской школы предлагают ограничить употребление фруктовых соков 120–180 мл в день — как раз из-за высокого содержания в них сахара.

Чрезмерное употребление сахара может стать причиной многих проблем со здоровьем — например, избыточного веса (который может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку) и кариеса. «Проверено» уже писало о том, что сахар, по результатам ряда исследований, может вызывать зависимость. Помимо того что он сам по себе может стать причиной появления лишнего веса, «жидкие» углеводы, к которым относятся соки, ещё и не дают такого чувства сытости, как «твёрдые». Это, в свою очередь, может повлиять на вес, ведь не чувствуя себя сытым, человек может существенно превысить свою норму калорий.

Также имеет значение и вид сахара, который человек употребляет. Выделяют три вида простых сахаров: глюкозу, фруктозу и галактозу. Фруктоза содержится во многих фруктах и овощах, а также, соответственно, и в соках из них. В отличие от глюкозы, которую может переработать в энергию почти каждая клетка нашего тела, фруктоза перерабатывается только в печени. Один из конечных продуктов этого процесса — триглицерид, форма жира, который может негативно влиять на работу печени, а также способствовать росту бляшек в артериях. Также при переработке фруктозы образуются свободные радикалы, способные разрушать клетки тела. Ещё один побочный эффект — повышение резистентности к инсулину, что может привести к диабету. Национальный институт здравоохранения США рекомендует воздерживаться от чрезмерного употребления фруктозы — по тем же причинам.

Впрочем, есть и другие мнения. Например, эксперты Национальной академии спортивной медицины США утверждают, что ничего страшного при переработке фруктозы с нашим организмом не происходит, так как в тот самый триглицерид превращается менее 1% употреблённого сахара. По их мнению, если съедать меньше 80 г фруктозы в день, никаких опасных для здоровья последствий не наступит. Хотя, отметим, это расходится с рекомендациями ВОЗ и других авторитетных организаций касательно сахара в целом. Существующие на данные момент исследования о влиянии фруктозы на здоровье человека также не подтверждают, что употребление этой разновидности сахара в рекомендованных ВОЗ пределах может нанести какой-то серьёзный вред.

Часто утверждается, что, в отличие от газированных напитков, в соке содержится некоторое количество витаминов и клетчатки, полезных для организма человека. С одной стороны, суточная норма клетчатки для взрослого человека — 25–30 г в день, при этом в стакане апельсинового сока её содержится всего 0,7 г, яблочного — 0,5 г. С другой стороны, с витаминами дело обстоит значительно лучше: например, при суточной норме витамина С в 75–90 мг в стакане апельсинового сока содержится 71 мг этого вещества, яблочного — 95 мг. В таком же объёме апельсинового сока содержится 139 мг кальция при дневной норме в 700 мг, а в случае гранатового сока — около 500 мг калия (норма — 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин). Кроме того, этот сок содержит полезные антиоксиданты. Разумеется, в сладкой газировке подобных полезных микроэлементов нет.

Исследования о влиянии именно фруктовых соков (а не сахаросодержащих напитков в целом) на здоровье человека на данный момент весьма ограниченны. Однако в 2019 году американские учёные провели анализ данных, полученных в ходе исследования «Причины географических и расовых различий в инсульте», в котором приняли участие более 30 000 американцев. Учёные отобрали среди них около 13 000 человек старше 45 лет, исключив тех, у кого в анамнезе были ишемическая болезнь сердца, диабет или инсульт, а также тех, о питании которых данных не было. В результате анализа исследователи выяснили, что каждая дополнительная порция фруктового сока в 350 мл в день была связана с повышением риска смерти от любой причины на 24%, а каждая дополнительная порция напитков с добавленным сахаром того же объёма — на 11%. Впрочем, учёные подчёркивают, что у их работы есть ряд ограничений, а для выяснения взаимосвязи между потреблением соков и увеличением риска смертности требуются дополнительные исследования.

Кроме того, в составе пакетированных соков, в изобилии продающихся в магазинах, могут содержаться весьма неожиданные и совсем неполезные вещества. Например, в 2019 году эксперты независимого американского журнала Consumer Reports, специализирующегося на оценке качества товаров и услуг, протестировали 45 популярных фруктовых соков. Почти в половине из них обнаружили ядовитые мышьяк, кадмий и свинец в потенциально опасном для здоровья количестве.

В целом диетологи рекомендуют отдавать предпочтение цельным фруктам — в них содержится полезная организму клетчатка, витамины в них не деградируют, в отличие от соков. Кроме того, свежевыжатый сок не может долго храниться — в нём начинают размножаться бактерии. Специалисты советуют потреблять не менее 400 г разных овощей и фруктов в день, и соками можно заменить лишь около 20% этого объёма.

Таким образом, фруктовые соки, действительно, по некоторым параметрам сравнимы со сладкой газировкой: они содержат большое количество сахара (а значит, несут в себе те же риски для здоровья) и примерно столько же калорий (что может повлиять на вес). При этом в них есть витамины, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в газировке. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам из них, но, выбирая между газировкой и соком, полезнее будет выбрать сок.

Фото на обложке: stevepb

Полуправда

Что означают наши вердикты?

Почитать по теме:

1. Правда ли, что газировка без сахара — более здоровая альтернатива обычной?
2. Правда ли, что вместо кока-колы в России начнут продавать освящённый квас со вкусом колы?
3. Правда ли, что иван-чай полезнее, чем кока-кола?
4. Правда ли, что пить во время еды вредно для пищеварения?