Правда ли, что дофаминовое голодание полезно?

Новый тренд подразумевает запланированное временное воздержание от занятий, которые приносят удовольствие. Адепты такой аскезы считают, что она стимулирует работу мозга и повышает продуктивность. Мы решили проверить, насколько обоснованна эта практика с научной точки зрения.

О пользе дофаминового голодания пишут сайты организаций, предлагающих курсы личностного и профессионального роста, интернет-магазинов, продающих БАДы и витамины, медиа, посвящённые креативным подходам в бизнесе, и спортивные сайты. Более осторожно к теме подходят лайфстайл-проекты и бизнес-издания. На крупных московских площадках проводятся тематические мероприятия, где дофаминовое голодание можно попрактиковать под присмотром кураторов.

Концепция дофаминового голодания (оно же дофаминовая диета, дофаминовый детокс) возникла в конце 2010-х годов. Её изобретатель и главный популяризатор — калифорнийский психиатр Кэмерон Сепа. Его клиенты, среди которых было немало IT-специалистов из Кремниевой долины, жаловались на усталость от постоянного нахождения за компьютером и на неумение справиться с ней самостоятельно. В рамках психологического подхода под названием «когнитивно-поведенческая терапия» Сепа предложил своим пациентам проанализировать, чем именно они отвлекают себя от работы и как проводят свободное время, и определить те стимулы, которые приносят кратковременное удовольствие, но увеличивают уровень тревожности. На следующем этапе клиентам предлагалось заменить эти занятия чем-то другим — например, вместо скроллинга ленты соцсетей прогуляться с друзьями и тем самым дать мозгу отдохнуть. Сепа советовал выделять для этого специальные интервалы и постепенно их увеличивать — скажем, начать с часа в конце рабочего дня, потом провести без тревожных стимулов выходной, а затем и несколько дней подряд. Такой подход интуитивно понятен — для подобных «тренировок» лучше подойдёт расслабленный вечер пятницы, уик-энд с семьёй или отпуск с друзьями, а впоследствии методом можно будет пользоваться и в более напряжённое рабочее время.

Ключевым в подходе Сепы было определение стимулов, которые, несмотря на непродолжительное удовольствие, впоследствии приводят к увеличению тревожности, и кратковременное воздержание от них. Психиатр выделял шесть таких занятий:

• эмоциональное питание, то есть попытка заедать стресс;
• чрезмерное использование интернета;
• азартные игры и спонтанные покупки;
• просмотр порнографии и мастурбация;
• употребление рекреационных наркотиков;
• получение ярких и/или новых ощущений.

И если первые пять пунктов сформулированы довольно чётко, то к шестому при известном желании можно отнести очень многое. Именно на этой неопределённости построена извращённая последователями Сепы концепция дофаминового голодания, предполагающая отказ от почти любых приносящих удовольствие занятий: употребления вкусной (даже не вредной) еды или её приготовления, секса, общения с друзьями, хобби и т. д. Адепты такой «диеты» уверены: после воздержания те же активности будут приносить куда больше удовлетворения. Причём если Сепа использовал слово «дофаминовый», вероятно, только из-за его широкой известности, то эти люди прямо связывают эффективность предлагаемых практик с уровнем этого вещества в организме.

Дофамин — гормон и нейромедиатор, который отвечает за передачу нервных импульсов между нейронами, особенно в центральной нервной системе, и играет ключевую роль в регулировании мотивации, настроения, двигательной активности и когнитивных функций. В мозге дофамин участвует в системе вознаграждения, обеспечивая чувство удовольствия и удовлетворения (это, в свою очередь, стимулирует повторение определённых действий). Кроме того, он влияет на работу сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы и пищеварительного тракта, регулируя расширение сосудов, выделение мочи, выработку инсулина и перистальтику кишечника.

В человеческом организме дофамин синтезируется из поступающей с пищей аминокислоты тирозина. Этот процесс происходит в нескольких областях мозга, в том числе чёрном веществе и прилежащем ядре, задействованных в контроле движений и формировании мотивации соответственно. Выработку дофамина стимулируют разные внутренние и внешние факторы: приятные ощущения, предвкушение вознаграждения, вкусная еда, физические упражнения, а также стрессовые ситуации и боль. Эти стимулы активируют в мозге нигростриарный путь (он отвечает за двигательную активность) и мезокортиколимбический путь (за мотивацию). Таким образом, дофамин не только обеспечивает чувство радости, но и помогает организму адаптироваться к изменениям окружающей среды и поддерживать жизненно важные функции.

Увеличить выработку дофамина можно двумя способами: либо насытить организм тирозином, либо простимулировать соответствующие участки мозга. В первом случае стоит употребить богатую этой аминокислотой пищу — курицу, бананы, свёклу, шоколад, зелёный чай, овсянку, апельсины или помидоры. Во втором случае универсального способа нет — человеку нужно заниматься делами, которые приносят ему удовольствие (это могут быть, например, физические упражнения, медитация, йога, массаж, игра с домашним животным, прогулки на природе или чтение). 

Психолог Сьюзан Альберс в комментарии для авторитетной Клиники Кливленда объясняет: многие адепты дофаминового голодания верят, что, благодаря отказу от некоторых действий, они снижают уровень дофамина в организме и что для организма это полезно. Это заблуждение основано на вере в толерантность к дофамину — якобы его слишком частое воздействие на организм вызывает своего рода привыкание, а жизнь от этого становится менее приятной. Однако дофамин — не стимулятор, не наркотик и не токсин, а гормон, заставить организм производить его меньше необходимого невозможно. Более того, низкий уровень дофамина наблюдается у страдающих болезнью Паркинсона, депрессией, синдромом беспокойных ног и СДВГ, а также доказанно вызывает проблемы со здоровьем — от хронических запоров до проблем с памятью.

С коллегой согласен и доктор медицины Питер Гринспун. В материале для Гарвардской школы медицины он пишет: «В то время как уровень дофамина действительно повышается в ответ на приятные действия или в качестве вознаграждения, на самом деле он не снижается, когда вы избегаете чрезмерной стимулирующей деятельности, поэтому дофаминовое голодание не имеет ничего общего с реальным уровнем дофамина». По мнению эксперта, извращённое трактование методики Сепы зашло так далеко, что люди в рамках дофаминовой диеты отказываются от тех занятий, которыми сам автор предлагал заменить нездоровые, — например, воздерживаются от спорта или общения с друзьями, а также ограничивают себя в таких нейтральных вещах, как прослушивание музыки.

Специалисты высказывают и другие опасения касательно дофаминового голодания. Например, невролога Нандакумара Нараянана из Университета Айовы (США) беспокоят пищевые добавки, продвигаемые как снижающие уровень дофамина. Никакой зафиксированной пользы от таких препаратов нет, а что на самом деле в их составе и как это влияет на организм — неизвестно. Психолог Дэвид Цалл видит другую проблему, связанную с дофаминовым голоданием: резкое прекращение приятных человеку занятий может негативно повлиять на его психическое здоровье. «Может появиться эффект отскока, когда период детоксикации заканчивается и люди испытывают сильное желание заняться тем, что они ранее ограничивали. Это приводит к поведению, похожему на запой, и сводит на нет цель детоксикации», — уточняет Цалл.

Наконец, нейробиолог Стефани Боргланд из Университета Калгари (Канада) констатирует, что дофаминовая система попросту слишком сложная, чтобы «голодание» её поменяло. «Чтобы мозг успел переучиться, требуется гораздо больше времени», — подчёркивает учёная, ссылаясь на результаты опытов с крысами. Так, грызунов в рамках лабораторных исследований «подсаживали» на наркотики, и после их отмены дофаминовая система оставалась в изменённом виде не менее месяца (при общей продолжительности жизни крысы от двух до трёх лет).

В то же время эксперты сходятся во мнении, что оригинальная концепция воздержания от нездоровых занятий, «проданная» Сепой под звучным, но не имеющим отношения к гормонам названием «дофаминовое голодание», в целом вполне обоснованна. По сути, это давно известный и хорошо себя зарекомендовавший метод когнитивно-поведенческой терапии, в рамках которого люди выявляют неэффективные привычки мышления, поведения или отношений с близкими и заменяют их на более полезные. При этом никакого снижения уровня дофамина это направление психотерапии не обещает и не даёт, хотя оно эффективно для уравновешивания компульсивного поведения и поведенческой зависимости от, например, азартных игр или секса.

Таким образом, нет никаких оснований отказываться от приносящих радость занятий ради снижения уровня дофамина. Во-первых, дофаминовая система устроена довольно сложно, и её никак не изменит несколько часов или даже неделя воздержания. Во-вторых, оно в любом случае не приведёт к снижению уровня этого гормона. В-третьих, никакого возвращения вкуса к жизни сниженный уровень дофамина не принесёт. Вместе с тем постепенный отказ от вредных привычек и замена их на более полезные — распространённая (и вполне работающая) психологическая практика.

Изображение на обложке: Image by Gerd Altmann from Pixabay

Заблуждение

Что означают наши вердикты?