Правда ли, что можно отоспаться за недосып в предыдущие дни?

Распространено убеждение, что после напряжённых рабочих дней можно отоспаться в выходные или в отпуске. Мы решили проверить, действительно с научной точки зрения недостаток сна в одни дни можно компенсировать длительным сном в другие.

Многие с нетерпением ждут очередных выходных, мечтая выспаться. Ведь недосып по будням принято компенсировать более продолжительным сном в субботу и воскресенье, а также в праздничные дни. Согласно опросу сервиса по поиску работы SuperJob, 11% россиян хотят в выходные не провести время с семьёй или поехать на природу, а выспаться. Опрос сервиса «Работа.ру» показал: 19% респондентов сообщили о том, что регулярно не высыпаются, ещё 61% высыпаются периодически, только 18% опрошенных чувствуют себя выспавшимися постоянно. Планам выспаться на выходных посвящено огромное количество мемов и шуточных картинок. Например, одна из самых популярных шуток обыгрывает омонимию слова «высыпаться».

Недосып ассоциирован с целым рядом проблем для здоровья. Во сне мозг успешно избавляется от бета-амилоидов, с накоплением которых связано возникновение болезни Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь (31 час без сна) на 5% увеличивала количество бета-амилоидов в мозгу добровольцев. Ночь без сна равна по разрушительному влиянию на организм полугоду питания фастфудом: и то и другое снижает толерантность к глюкозе и ведёт к преддиабетическому состоянию. Недосып приводит и к психическим изменениям: регулярно невысыпающийся человек утрачивает способность отличать нейтральное или доброжелательное выражение лица собеседника и склонен интерпретировать выражения лиц других людей как более опасные. Риск сердечного приступа у тех, кто спит меньше шести часов, увеличивается на 20%, а вес — на 12,5 фунта ежегодно (около 5,5 кг). Поэтому учёные посвящают сну множество исследований .

Один из самых масштабных анализов провели в Швеции. На протяжении 13 лет учёные наблюдали за 43 880 добровольцами, оценивая самые разные параметры их жизни: продолжительность сна, индекс массы тела, курение, уровень физической активности, работу в ночные смены и т. д. Выяснилось, что в группе людей возрастом до 65 лет, спящих пять и менее часов в сутки, риск смерти от всех причин увеличивался на 52% по сравнению с этим параметром у тех, кто спал по семь часов. При этом у тех, кто за будни отсыпался в выходные (спал восемь и более часов), этот риск не увеличивался, оставаясь на среднем для популяции уровне.

Однако значительная разница между продолжительностью сна в будни и выходные, а также разное время отхода ко сну приводит к такому состоянию, как социальный джетлаг. Обычно джетлагом называют ощущение разбитости, сопровождающееся разнообразными неприятными симптомами, после значительной смены часовых поясов из-за путешествия на самолёте. Джетлаг даже указан в Международной классификации болезней под кодом 7A65 в разделе нарушений цикла сон — бодрствование. При социальном джетлаге человек никуда не летит, но ложится спать в будни, например, в 22 часа, просыпаясь затем в 6 утра, а выходные произвольно меняет этот ритм и отходит ко сну в 3 часа ночи и спит до полудня. Таким образом, он словно бы пересекает пять часовых поясов, что равно путешествию из Якутска или Читы в Москву. Возвращаясь при этом вечером воскресенья к буднему графику, он снова «перелетает» — из Москвы в Якутск. 

Социальный джетлаг крайне опасен для организма: по подсчётам учёных, каждый час разницы между временем отхода ко сну и пробуждением в будни и выходные увеличивает на 11% вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг (понимаемый как разница между средним количеством часов сна в будни и выходные) также увеличивает в два раза риск возникновения диабета II типа в возрастной группе младше 61 года. Бразильские исследователи, которые изучали социальный джетлаг, обнаружили его связь с лишним весом и ожирением. Чикагские учёные изучили активность американских пользователей Twitter, анализируя время публикации постов с геометками, и выяснили, что уровень социального джетлага коррелирует с лишним весом. Социальный джетлаг оказался связан и с изменениями показателей крови: низким уровнем липопротеина высокой плотности («плохого» холестерина), более высоким уровнем триглицеридов (приводит к развитию атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов), более высоким инсулином плазмы натощак и резистентностью к инсулину (признаки возможного развития диабета).

Джетлаг вызывает сбои не только у человека, но и у бактерий, населяющих наш желудочно-кишечный тракт. Израильские учёные провели серию экспериментов на мышах и небольшой группе добровольцев, исследуя микрофлору их кишечника, после произвольной смены часовых поясов. Хотя бактерии кишечника и обитают всю свою жизнь в темноте, смена часовых поясов и режима повлияла и на них. В неположенное время (перед сном) те бактерии, которые отвечают за расщепление пищи, активизировались и требовали идти есть, а днём, наоборот, просыпались «ночные» бактерии, которые вместо пищеварения в норме отвечают за восстановительные работы и очистку организма. Американские учёные отметили, что хронический джетлаг у мышей через три месяца приводил к развитию неалкогольной жировой болезни печени, которая в некоторых случаях становилась причиной развития гепатоцеллюлярной карциномы — одного из видов рака печени.

И хотя стремление выспаться в выходные, как обнаружили шведские учёные, позволяет снизить риск преждевременной смерти, есть множество других проблем со здоровьем, от которых долгий сон в выходные нас не спасает, а порой даже создаёт их. Группа учёных из Университета Колорадо набрала 36 добровольцев в возрасте от 18 до 39 лет. Волонтёров разделили на три группы: первым разрешили спать каждую ночь по девять часов, вторым ограничили время пятью часами, третьей группе пять дней давали всего пять часов на отдых, а оставшиеся два дня они могли спать столько, сколько захотят. Члены обеих групп с недосыпом набрали вес, в среднем по килограмму за девять дней эксперимента. Досыпавшие немного поправляли своё здоровье по выходным, но все улучшения сходили на нет, едва только они снова переходили к пяти часам сна. Например, чувствительность к инсулину в группе с пятичасовым сном снизилась на 13%, а в группе тех, кто мог отоспаться за недосып, снижение составило от 9% до 27%. Профессор интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт, один из авторов исследования, подвёл результаты эксперимента: «Жизнь в режиме йо-йо (игрушки, работающей по принципу маятника) — изменение времени, когда мы едим, и изменение наших циркадных часов по выходным, а затем возвращение к недостаточному сну, — сама по себе крайне разрушительна». Согласен с ним и Майкл Твери, директор Национального центра исследований расстройств сна: «Часто меняющиеся графики сна — это форма стресса, связанная с метаболическими аномалиями». При этом учёные допускают, что удлинённый сон в выходные может помочь тем, кто недосыпает в будни не регулярно, а лишь один день в неделю. Однако эта идея нуждается в тщательных исследованиях.

Таким образом, постоянный график с одинаковым временем отхода ко сну и пробуждением защищает от значительного количества проблем со здоровьем. Долгий сон в выходные точно не поможет поправить здоровье, подорванное постоянным недосыпом в будние дни. При этом, если в целом ваш режим сна уравновешен и лишь иногда в будни сна не хватает, то может быть неплохой идеей поспать в выходной подольше. Правда, экспериментальных доказательств пользы такого подхода у учёных пока нет.

Изображение на обложке: CyprusMail

Большей частью неправда

Что означают наши вердикты?

Почитать по теме:

1. Правда ли, что спать на левом боку вредно для здоровья?
2. Правда ли, что слишком много спать вредно?
3. Правда ли, что спать при свете вредно?