Распространено убеждение, что после напряжённых рабочих дней можно отоспаться в выходные или в отпуске. Мы решили проверить, действительно с научной точки зрения недостаток сна в одни дни можно компенсировать длительным сном в другие.
Многие с нетерпением ждут очередных выходных, мечтая выспаться. Ведь недосып по будням принято компенсировать более продолжительным сном в субботу и воскресенье, а также в праздничные дни. Согласно опросу сервиса по поиску работы SuperJob, 11% россиян хотят в выходные не провести время с семьёй или поехать на природу, а выспаться. Опрос сервиса «Работа.ру» показал: 19% респондентов сообщили о том, что регулярно не высыпаются, ещё 61% высыпаются периодически, только 18% опрошенных чувствуют себя выспавшимися постоянно. Планам выспаться на выходных посвящено огромное количество мемов и шуточных картинок. Например, одна из самых популярных шуток обыгрывает омонимию слова «высыпаться».
Недосып ассоциирован с целым рядом проблем для здоровья. Во сне мозг успешно избавляется от бета-амилоидов, с накоплением которых связано возникновение болезни Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь (31 час без сна) на 5% увеличивала количество бета-амилоидов в мозгу добровольцев. Ночь без сна равна по разрушительному влиянию на организм полугоду питания фастфудом: и то и другое снижает толерантность к глюкозе и ведёт к преддиабетическому состоянию. Недосып приводит и к психическим изменениям: регулярно невысыпающийся человек утрачивает способность отличать нейтральное или доброжелательное выражение лица собеседника и склонен интерпретировать выражения лиц других людей как более опасные. Риск сердечного приступа у тех, кто спит меньше шести часов, увеличивается на 20%, а вес — на 12,5 фунта ежегодно (около 5,5 кг). Поэтому учёные посвящают сну множество исследований .
Один из самых масштабных анализов провели в Швеции. На протяжении 13 лет учёные наблюдали за 43 880 добровольцами, оценивая самые разные параметры их жизни: продолжительность сна, индекс массы тела, курение, уровень физической активности, работу в ночные смены и т. д. Выяснилось, что в группе людей возрастом до 65 лет, спящих пять и менее часов в сутки, риск смерти от всех причин увеличивался на 52% по сравнению с этим параметром у тех, кто спал по семь часов. При этом у тех, кто за будни отсыпался в выходные (спал восемь и более часов), этот риск не увеличивался, оставаясь на среднем для популяции уровне.
Однако значительная разница между продолжительностью сна в будни и выходные, а также разное время отхода ко сну приводит к такому состоянию, как социальный джетлаг. Обычно джетлагом называют ощущение разбитости, сопровождающееся разнообразными неприятными симптомами, после значительной смены часовых поясов из-за путешествия на самолёте. Джетлаг даже указан в Международной классификации болезней под кодом 7A65 в разделе нарушений цикла сон — бодрствование. При социальном джетлаге человек никуда не летит, но ложится спать в будни, например, в 22 часа, просыпаясь затем в 6 утра, а выходные произвольно меняет этот ритм и отходит ко сну в 3 часа ночи и спит до полудня. Таким образом, он словно бы пересекает пять часовых поясов, что равно путешествию из Якутска или Читы в Москву. Возвращаясь при этом вечером воскресенья к буднему графику, он снова «перелетает» — из Москвы в Якутск.
Социальный джетлаг крайне опасен для организма: по подсчётам учёных, каждый час разницы между временем отхода ко сну и пробуждением в будни и выходные увеличивает на 11% вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг (понимаемый как разница между средним количеством часов сна в будни и выходные) также увеличивает в два раза риск возникновения диабета II типа в возрастной группе младше 61 года. Бразильские исследователи, которые изучали социальный джетлаг, обнаружили его связь с лишним весом и ожирением. Чикагские учёные изучили активность американских пользователей Twitter, анализируя время публикации постов с геометками, и выяснили, что уровень социального джетлага коррелирует с лишним весом. Социальный джетлаг оказался связан и с изменениями показателей крови: низким уровнем липопротеина высокой плотности («плохого» холестерина), более высоким уровнем триглицеридов (приводит к развитию атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов), более высоким инсулином плазмы натощак и резистентностью к инсулину (признаки возможного развития диабета).
Джетлаг вызывает сбои не только у человека, но и у бактерий, населяющих наш желудочно-кишечный тракт. Израильские учёные провели серию экспериментов на мышах и небольшой группе добровольцев, исследуя микрофлору их кишечника, после произвольной смены часовых поясов. Хотя бактерии кишечника и обитают всю свою жизнь в темноте, смена часовых поясов и режима повлияла и на них. В неположенное время (перед сном) те бактерии, которые отвечают за расщепление пищи, активизировались и требовали идти есть, а днём, наоборот, просыпались «ночные» бактерии, которые вместо пищеварения в норме отвечают за восстановительные работы и очистку организма. Американские учёные отметили, что хронический джетлаг у мышей через три месяца приводил к развитию неалкогольной жировой болезни печени, которая в некоторых случаях становилась причиной развития гепатоцеллюлярной карциномы — одного из видов рака печени.
И хотя стремление выспаться в выходные, как обнаружили шведские учёные, позволяет снизить риск преждевременной смерти, есть множество других проблем со здоровьем, от которых долгий сон в выходные нас не спасает, а порой даже создаёт их. Группа учёных из Университета Колорадо набрала 36 добровольцев в возрасте от 18 до 39 лет. Волонтёров разделили на три группы: первым разрешили спать каждую ночь по девять часов, вторым ограничили время пятью часами, третьей группе пять дней давали всего пять часов на отдых, а оставшиеся два дня они могли спать столько, сколько захотят. Члены обеих групп с недосыпом набрали вес, в среднем по килограмму за девять дней эксперимента. Досыпавшие немного поправляли своё здоровье по выходным, но все улучшения сходили на нет, едва только они снова переходили к пяти часам сна. Например, чувствительность к инсулину в группе с пятичасовым сном снизилась на 13%, а в группе тех, кто мог отоспаться за недосып, снижение составило от 9% до 27%. Профессор интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт, один из авторов исследования, подвёл результаты эксперимента: «Жизнь в режиме йо-йо (игрушки, работающей по принципу маятника) — изменение времени, когда мы едим, и изменение наших циркадных часов по выходным, а затем возвращение к недостаточному сну, — сама по себе крайне разрушительна». Согласен с ним и Майкл Твери, директор Национального центра исследований расстройств сна: «Часто меняющиеся графики сна — это форма стресса, связанная с метаболическими аномалиями». При этом учёные допускают, что удлинённый сон в выходные может помочь тем, кто недосыпает в будни не регулярно, а лишь один день в неделю. Однако эта идея нуждается в тщательных исследованиях.
Таким образом, постоянный график с одинаковым временем отхода ко сну и пробуждением защищает от значительного количества проблем со здоровьем. Долгий сон в выходные точно не поможет поправить здоровье, подорванное постоянным недосыпом в будние дни. При этом, если в целом ваш режим сна уравновешен и лишь иногда в будни сна не хватает, то может быть неплохой идеей поспать в выходной подольше. Правда, экспериментальных доказательств пользы такого подхода у учёных пока нет.
Изображение на обложке: CyprusMail
Большей частью неправда
Почитать по теме:
- Правда ли, что спать на левом боку вредно для здоровья?
- Правда ли, что слишком много спать вредно?
- Правда ли, что спать при свете вредно?
Интересное по теме: Без рубрики
Правда ли, что алкоголь помогает справиться с депрессией?
Распространено мнение, что употребление алкогольных напитков может помочь людям в депрессии справиться с симптомами заболевания. Мы решили проверить, может ли спиртное облегчить жизнь людям с депрессией.
Правда ли, что здоровый человек дышит только одной ноздрёй?
Распространено мнение, что человек никогда не дышит двумя ноздрями сразу, вместо этого ноздри обеспечивают дыхание попеременно. Мы решили проверить, так ли это на самом деле.
Правда ли, что командующий войсками химзащиты РФ назвал мРНК-вакцины биологическим оружием?
В середине марта 2023 года в СМИ распространилась информация, что начальник войск радиационной, химической и биологической защиты РФ генерал-лейтенант Игорь Кириллов обвинил США в том, что разрабатываемые там мРНК-вакцины — это биологическое оружие. Мы решили проверить, правда ли военачальник заявлял подобное.
